Steigern Sie Ihr Gedächtnis und verbessern Sie Ihren Fokus

Gibt es ein Instrument, das uns hilft, ein Gefühl des Wohlbefindens zu entwickeln, unser Gedächtnis zu stärken und unseren Fokus zu stärken? Intermittierende Fasten.

Fasten ist eines der aktuellsten Themen in Bezug auf Ernährung und Gesundheit. Heute verlassen wir uns nicht mehr in erster Linie auf Tiermodelle, Evolutionslogik und praktische Erfahrung. Die Beweise für das Fasten sind viel stärker und wir haben Qualitätsstudien an Menschen. Technische Bewertung 1, technische Bewertung 2.

Lassen Sie uns die Relevanz von neurophysiologischen Begriffen sehen, warum es so wichtig ist, was Fasten ist, welche Vorteile es hat, wie wir es in unser Leben integrieren können und was mehr, wie wir unser Gedächtnis verbessern und unseren Fokus verbessern können

Überblick

Ich werde zunächst einige Mythen durchgehen, die noch immer bestehen:

Hunger, Kopfschmerzen und Gereiztheit

Es ist möglich, dass das erste Mal eintritt, aber es muss bedacht werden, dass es einen Anpassungsprozess gibt [1].

Darüber hinaus ist es in Bezug auf Reizungen subjektiv, aber es gibt Studien, die belegen, dass intermittierendes Fasten die Stimmungs- und Depressionssymptome [2] sowie die geistige Wachsamkeit verbessert. [3]

Senken Sie den Blutzuckerspiegel

Erstens ist Ihr Körper darauf ausgelegt, den richtigen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Essen produziert Insulin, um überschüssige Glukose zu speichern. Und Fasten produziert Glukagon, um gespeicherte Glukose freizusetzen. Daher ist es nicht erforderlich, häufig zu essen, um den Blutzucker extern zu kontrollieren. Sie können Ihre Zeit für produktivere Dinge verwenden. Die einzige Ausnahme können Menschen mit Hypoglykämie sein.

  • Bei Menschen mit Insulinresistenz hilft intermittierendes Fasten dabei, das Gefühl wiederzugewinnen. [4]
  • In einer anderen Studie reagierten Menschen mit Typ-II-Diabetes besser auf zwei große Mahlzeiten pro Tag als auf sechs kleine. [5]

Kann jemand fasten?

Es scheint so, aber wie bei allen Methoden kann es in einigen Fällen nützlicher sein als in anderen.
Einerseits können Athleten und diejenigen, die an Essstörungen gelitten haben, Schwierigkeiten haben. Andererseits gibt es Hinweise darauf, dass Frauen im Allgemeinen nicht so gut reagieren wie Männer. [6]

Fasten ist eine freiwillige Unterbrechung der Nahrungsaufnahme, um den Organismus zurückzusetzen. Wir können Fasten bei verschiedenen Arten wie Hunden oder Katzen finden, die es bei Berauschung oder als Überlebenstechnik beim Winterschlaf bei wilden Tieren als Bären praktizieren.

Der Mensch ist auch an die Nahrungsmittelknappheit gewöhnt. Seit der Antike haben wir bereits Fasten und Entgiftungsdiäten durchgeführt. Tatsächlich gibt es Aufzeichnungen in Babylon, Persien, Griechenland ... Ärzte wie Hippokrates, sogar Aristoteles, Platon oder Sokrates haben gefastet. Und die religiösen Lehrer wie Moses, Buddha, Muhammad oder Jesus Christus.

Aufgrund von Überfütterung, verarbeiteten Lebensmitteln, Umweltverschmutzung und Bewegungsmangel wird unsere Fähigkeit zur Beseitigung von Toxinen heute übertroffen. Wir haben einen Mechanismus, um Toxine zu eliminieren, sei es durch große Organe wie Darm, Lunge, Nieren, Leber oder Haut, oder sogar Mechanismen, um sie zu speichern, wenn wir sie nicht mehr eliminieren können, wie Flüssigkeitsretention, Akne oder Cellulite. Wir lagern Giftstoffe auch in Gefäßwänden oder Gelenken ab.

In diesem Fall können die Zellen und Organe, die für die Verdauung verantwortlich sind, durch eine Unterbrechung der Nahrungsaufnahme ruhen, und die Reinigungsorgane sowie alle physikalischen und chemischen Mechanismen, die für die Beseitigung von Toxinen verantwortlich sind, können Energie verbrauchen.

Wir werden sehen, dass dieser freiwillige Stopp eine Herausforderung für unseren Organismus und unser Gehirn darstellt.

Ketonkörper

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Auf metabolischer Ebene funktioniert das Fasten wie folgt: In den ersten 24 Stunden verbrauchen wir Energie mit Kohlenhydraten, die in Form von Glykogen in Leber und Muskeln gespeichert sind. Nach 24 Stunden werden wir Fette verwenden.

Einige Proteine ​​werden normalerweise zu Beginn des Fastens konsumiert, bis sich der Körper mit dem Konsum von Fetten und Ketonen vertraut gemacht hat.

Fette werden in Form von Fettsäuren in den Blutkreislauf freigesetzt, die teilweise zur Erzeugung von Wärme und Energie verwendet und teilweise in der Leber in Form von Ketonkörpern metabolisiert werden, die der neue Brennstoff des Körpers sein werden, einschließlich der Neuronen Ketonkörper können die Blut-Hirn-Schranke passieren.

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Es wurde beobachtet, dass diese Ketonkörper auf zellulärer und mitochondrialer Ebene ein sehr effizienter Brennstoff sind, der die Oxidation der Mitochondrien reduziert. Fasten gilt daher als Anti-Aging-Mittel. [7] [8]

Kognitive Steigerung

Ein sehr interessanter Effekt ist außerdem eine höhere BDNF-Produktion, die die Reifung der Neuronen fördert und so mentale Klarheit, Kreativität und Intelligenz fördert. Mal sehen, wie es funktioniert:

Während des Fastens passieren verschiedene Dinge im Körper, unter anderem Hypoglykämie (niedriger Blutzuckerspiegel). All diese Veränderungen belasten das Gehirn. Es hat sich gezeigt, dass dieser Stress, der als Anpassungsmechanismus verstanden wird, vom Gehirn kompensiert wird, indem aus dem Gehirn stammender neurotropher Faktor (BDNF) gebildet wird, ein Protein, das die Neurogenese induziert und für die Bildung neuer Neuronen verantwortlich ist.

Eine Studie an Probanden, die während des Ramadan fasteten, ergab einen Anstieg des BDNF während des Ramadan. 29 gesunde Fastenpersonen (22 Frauen und 7 Männer) im Fastenmonat Ramadan. Während der ersten 14 Tage stiegen die Werte um 25% und innerhalb eines Monats um 47%. [9]

Einfluss des Fastens auf die Gehirndaten neurotropher Faktoren am 14. (zweiter) und 29. (dritter) Tag des Ramadan im Vergleich zur Kontrollgruppe.

Andererseits hat sich gezeigt, dass intermittierendes Fasten die Wachsamkeit bei verschiedenen Spezies erhöht und das Niveau des Neurotransmitters Orexin-A erhöht, was die Wachsamkeit, den Hunger und die Suche nach Belohnungen stimuliert und ein gesundes Glukosegleichgewicht fördert. [10]

Circadianes Muster der Plasma-Orexin-A-Konzentrationen bei acht gesunden männlichen Probanden vor und während des Ramadan-Tagesfastens.

In einer anderen Studie an Mäusen [11] wurden in der Gruppe mit einer auf intermittierendem Fasten basierenden Diät beobachtet:

  • Besseres Lernen und Gedächtnis.
  • Dickere CA1-Pyramidenzellschicht. CA1 ist entscheidend für das autobiografische Gedächtnis, das für das räumliche Gedächtnis verantwortlich ist. [12]
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  • Höhere Expression von Drebrin, einem dendritischen Protein des Kortex und des Hippocampus (sein Anstieg korreliert nicht mit einem Anstieg der Neurogenese, aber sein Abfall zeigt schlechtere Gedächtnisniveaus an), das für das neuronale Wachstum verantwortlich ist.
  • Geringerer oxidativer Stress als Mäuse, die freien Zugang zu einer normalen Ernährung hatten (Kontrollmäuse). Das bedeutet, dass sie einen niedrigeren Gehalt an 4-Hydroxy-2-nonenal gefunden haben, und ein niedriger Gehalt dieser Verbindungen ist aufgrund der mythokondrialen Funktion gut für unser Gehirn. [13]

Ein weiterer sehr interessanter Effekt des Fastens ist die Auswirkung auf die emotionalen Ebenen. [14] Wir erreichen ein neuroendokrines Gleichgewicht, das dabei hilft, die Emotionen zu reinigen, da sie chemisch und hormonell kanalisiert werden. Ebenso ist dies die wissenschaftliche Grundlage dafür, warum das Fasten in so vielen Religionen als eine Form der Reinigung des Geistes vorhanden ist.

Mark Mattson, einer der führenden Neurowissenschaftler auf diesem Gebiet, erklärt es sehr gut. Ich denke, die wichtigsten Punkte werden in Minute 07:00 erklärt.

Methode

Denken Sie daran, dass dies eine großartige Investition in die Gesundheit ist, da es die Darmgesundheit verbessert, zur Gewichtskontrolle beiträgt, ein Gefühl der Vitalität vermittelt und uns geistige Klarheit gibt. Wir müssen berücksichtigen, dass wir die Empfehlungen individualisieren und dieses Tool an unseren Lebensstil anpassen müssen.

Es gibt verschiedene Arten des Fastens: tagsüber oder zu bestimmten Zeiten, z. B. an Feiertagen nach einer Zeit der Exzesse. Wir können die Stunden des physiologischen Fastens im Schlaf verlängern, indem wir das Abendessen oder das Frühstück auslassen und zwischen 12 und 16 Stunden fasten. Wir können es jeden zweiten Tag tun, nur an Wochentagen oder jeden Tag, wie es am besten zu unserem Lebensstil passt. Während dieser Stunden können wir einen Tee oder Kaffee trinken, um mehr Energie zu haben, obwohl es immer sehr wichtig ist, gut hydratisiert zu sein, um den Körper bei diesem Reinigungsprozess zu unterstützen.

Danach gibt es längere Fasten, die 24 Stunden oder länger dauern können, in denen Sie sich um die Darmflora kümmern müssen. Es kann ratsam sein, dies zu bestimmten Jahreszeiten zu tun.

Fazit

Zusammenfassend ist dieses Werkzeug eine Revolution für den Körper. Es wurde festgestellt, dass eine Kalorienreduktion dazu beiträgt, die meisten entzündlichen und degenerativen Erkrankungen zu verhindern, Epilepsie und Chemotherapie zu lindern, und dass auch bei Labortieren beobachtet wurde, dass sie dabei helfen, das Fortschreiten von Tumoren bei einigen Krebsarten zu stoppen.

Nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen begünstigen kurze Fastenperioden die neuronale Autophagie [15], die Stimmung [16] und das Gefühl der mentalen Klarheit [17]. Und es ist meine persönliche Erfahrung, dass dies so ist.

Alles Gute im Übermaß ist jedoch schlecht, und dies gilt auch für das Fasten, das durch Hormon (kleine Stressfaktoren, die uns stärker machen) wirkt. Ich sehe intermittierendes Fasten als interessante Hilfe, wenn wir uns um unser Essen kümmern und uns ausruhen.

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Wenn Sie eine bestimmte Schwelle erreicht haben, haben Sie alle Vorteile erhalten. Wenn Sie fortbestehen, ist der Nutzen geringer und ab einem bestimmten Moment schädlich (hauptsächlich aufgrund von Muskelschwund).

Der optimale Punkt hängt von jeder Person ab, obwohl 16 bis 24 Stunden ideal erscheinen. Wenn Sie es jedoch mit anderen (physischen oder emotionalen) Stressfaktoren kombinieren, ist Ihre Körpertoleranz geringer.

Das intermittierende Fasten ist ein Mahlzeitprotokoll. Suchen Sie nach dem besten Weg, um es an Ihren Lebensstil anzupassen, und achten Sie auf seine Vorteile.

Mein Ziel mit diesem Artikel ist es, die Vorteile des Fastens in Bezug auf die kognitive Verbesserung und Entschlackung des Körpers aufzuzeigen. Wir erzielen eine Verbesserung der Kognition (Exekutivfunktion), erhöhen den BDNF-Spiegel, erhöhen die synaptische Plastizität [18], verstärken die Neurogenese im Hippocampus [19], die Biogenese der Mitochondrien, die Neuroprotektion und erhöhen die Belastbarkeit. [20] [21] Dadurch können wir eine Verbesserung unseres Gedächtnisses erzielen und unseren Fokus verbessern.

Vielen Dank für das Lesen

Pablo Castañeda