Fasten brechen

Wenn Sie sich auf eine der vielen Arten des Fastens eingelassen haben - bei denen Sie längere Zeit nur wenig oder gar nichts zu sich nehmen -, müssen Sie irgendwann das Fasten brechen und wieder zu essen beginnen. Experten sagen, Sie sollten sich nicht von Hunger oder Heißhunger leiten lassen, sondern langsam und nachdenklich überlegen, was Sie zuerst essen.

Wann brechen Sie Ihr Fasten?

Wann Sie wieder mit dem Essen beginnen, hängt von dem Fastenprotokoll ab, das Sie angewendet haben. Wenn Sie zeitlich begrenzt füttern, entscheiden sich viele Menschen dafür, gegen 19:00 Uhr oder 20:00 Uhr aufzuhören, über Nacht zu fasten, das Frühstück auszulassen und ihre erste Mahlzeit gegen 11:00 Uhr oder 12:00 Uhr zu sich zu nehmen, im Wesentlichen zum Mittagessen. Im Allgemeinen möchten Sie nachts kein Fasten brechen, da Sie weniger Kalorien verbrauchen, wenn Sie ins Bett gehen.

Mach langsam

Egal, welche Art von Fasten Sie gemacht haben, sei es eine zeitlich begrenzte Fütterung für einige Stunden oder ein Fasten mit Wasser für einen Tag oder länger, es ist äußerst wichtig, dass Sie wieder mit dem Essen beginnen, um Ihre Verdauung nicht zu überfordern oder etwas davon rückgängig zu machen die guten Wirkungen, die Sie durch das Fasten erzielt haben. Ein beladener Cheeseburger mag fantastisch klingen, aber es wird sich wahrscheinlich nicht so gut anfühlen, wenn er runtergeht.

Ein Experte empfiehlt, die Anzahl der Fastentage zu halbieren und als Leitfaden für die Wiedereinführung von Lebensmitteln zu verwenden. Wenn Sie also vier Tage lang gefastet haben, nehmen Sie sich zwei Tage Zeit, um wieder zu essen.

Flüssigkeitszufuhr ist der Schlüssel.

Beginnen Sie mit Brühen und Flüssigkeiten für die erste Mahlzeit und möglicherweise für den ersten Tag, wenn Sie länger gefastet haben. Je weniger Zucker in diesen Flüssigkeiten enthalten ist, desto besser, da diese zu Blähungen und Verdauungsstörungen führen können. Erwarten Sie nach der Nahrungsaufnahme eine gewisse Gewichtszunahme, da einige Kohlenhydrate zugesetzt und die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden. Achten Sie jedoch darauf, auch weiterhin viel Wasser zu trinken. Möglicherweise sind Sie während des Fastens dehydriert, was häufig der Fall ist, wenn Sie Ihre Flüssigkeitsaufnahme nicht im Griff haben.

Nach dem Fasten ist auch keine gute Zeit, um mit neuen Lebensmitteln oder Rezepten zu experimentieren, die Sie zuvor noch nicht probiert haben. Ihr Körper ist möglicherweise nicht darauf vorbereitet, diese neuen Nahrungsmittel richtig zu verdauen. Es ist daher am besten, zuerst etwas wieder einzuführen, das Ihnen vertraut ist, um den Übergang zu erleichtern. Warten Sie, bis Sie wieder zu einer normalen Essroutine zurückgekehrt sind, um mit neuen Lebensmitteln zu experimentieren.

Lebensmittel nach und nach einführen

Wenn Sie wieder zu essen beginnen, wählen Sie Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index, da zu viele Kohlenhydrate, insbesondere leicht verdauliche und schnell resorbierbare Kohlenhydrate, den Insulinspiegel ansteigen lassen können. Ein Fastenexperte empfiehlt Eier, Avocado, Nüsse und Spinat als gute Beispiele, um sie zuerst vorzustellen.

Ein anderer Ernährungsexperte empfiehlt, mit weich gekochten Lebensmitteln wie Gemüse zu beginnen, da diese leichter zu verdauen sind. Gehen Sie langsam zu Lebensmitteln mit Vollkornprodukten und hohem Ballaststoffgehalt über, da zu viel davon nach dem Nichtessen zu Verstopfung führen kann. Zuletzt rohe Lebensmittel zugeben, da diese den Verdauungstrakt reizen können.

Wenn Sie ein längeres Fasten abbrechen, ist es möglicherweise besser, mit kleinen Portionen zu beginnen und nicht mehr als 500 Kalorien pro Mahlzeit zu sich zu nehmen. Dieser langsame Übergang hilft Ihrem Körper, sich wieder an höhere Nährstoffmengen anzupassen. In seltenen Fällen besteht ein höheres Risiko für Menschen, die längere Zeit ohne Essen waren - normalerweise länger als 10 Tage - oder die vor dem Fasten unterernährt waren. Dies ist möglicherweise tödlich Syndrom, das aufgrund von Flüssigkeits- und Elektrolytverschiebungen auftreten kann, wenn Makronährstoffe zu schnell wieder in den Körper eingeschleust werden. Solange Sie gesund sind und Ihr Fasten beginnen, kehren Sie langsam zu Ihrer normalen Ernährung zurück und werden vor, während und nach dem Fasten von einer medizinischen Fachkraft betreut. Dies ist unwahrscheinlich.

Wenn Sie sich nach einem Fasten wieder nach Zucker sehnen und glauben, dass Sie Ihren süßen Zahn mit Früchten quälen werden, gehen Sie vorsichtig vor, insbesondere, wenn Sie abnehmen oder Ihren Blutzucker ausgleichen möchten. Selbst zu viel natürliche Fructose kann die Insulinsensitivität negativ beeinflussen. Wenn Sie Obst essen müssen, wählen Sie solche mit einem niedrigeren glykämischen Index und einem höheren Ballaststoffgehalt, wie Beeren, Äpfel oder Birnen.

Um zu viel zu essen, haben Sie einen Plan, wie Sie Ihr Fasten brechen können. Planen Sie für längeres Fasten Ihre Mahlzeiten für die Woche nach dem Fasten. Wenn Sie wissen, was und wie viel Sie an den Tagen nach dem Fasten essen, können Sie das Risiko von Essattacken und die Auswahl von Lebensmitteln mit schlechter Qualität verringern. Apps zur Essensplanung oder Essenszubereitungs-Kits sind hervorragende Tools, um dabei zu helfen.

Andere Überlegungen

Ei-zellige Wahl für Protein.

Eine kleine Portion Protein bei Ihrer ersten Mahlzeit, wie Eier oder Hühnchen, kann eine gute Option sein, da sie essentielle Aminosäuren enthalten, die beim Wiederaufbau und der Reparatur des Körpers helfen. Wenn Sie schnell sind, werden Wachstumspfade wie IGF-1 und mTOR unterdrückt. Aminosäuren stimulieren beide. Wenn Sie also Aminosäuren aus Proteinquellen schnell wieder einführen, aktivieren Sie diese vorteilhafte Wachstumsphase.

Was Sie essen, ist nicht die einzige Überlegung nach dem Fasten. Ein anderer Experte empfiehlt, dass Sie Ihr Essen sehr gründlich kauen, bis zu 30 Mal pro Bissen, um sicherzustellen, dass es leicht verdaulich ist.

Wenn Sie Angst vor der Verdauung haben, sollten Sie ein Probiotikum hinzufügen, entweder in Form eines Nahrungsergänzungsmittels oder durch den Verzehr von Nahrungsmitteln, in denen natürlich vorkommende Probiotika vorkommen, wie Sauerkraut, Miso und Joghurt, wenn Sie sich für Milchprodukte bereit fühlen.

Berücksichtigen Sie nicht nur Ihr Fasten, sondern auch Ihre allgemeinen Ernährungsgewohnheiten. Wenn Fasten Ihre einzige Antwort darauf ist, gesünder zu werden, Sie aber den Rest der Zeit nicht gut essen, ist es unwahrscheinlich, dass Sie durch Fasten die gewünschten Ergebnisse erzielen.