So erstellen Sie eine kugelsichere Morgenroutine

Ich wachte am Mittag auf und sah keinen Grund, aus dem Bett zu steigen. Es war ein Mittwoch. Ich hatte bis 5 Uhr morgens Wein auf der Wohnzimmerparty der Verlagsbranche getrunken, meine wöchentliche Routine. Schließlich schlurfte ich in die Küche, kochte einen kleinen Kaffee und setzte mich auf die Couch. Mein Mitbewohner war seit drei Stunden auf der Arbeit.

„Wie bin ich in diese schreckliche Routine geraten?“ Sagte ich zu den Wänden. Dann habe ich ein Nickerchen gemacht.

Im Jahr 2012 hatte ich meinen Job gekündigt, um dieser Sache „als Schriftsteller-Unternehmer“ eine Chance zu geben, aber ohne die Struktur der 9-5-Routine fing ich an, mich schlecht zu benehmen.

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Gestern bin ich um 6 Uhr morgens aufgestanden, bin 3 Meilen zum Strand gelaufen, habe Gewichte gehoben und über den Sonnenaufgang meditiert. Danach rannte ich nach Hause, verschlang ein gesundes Frühstück, kritzelte ein paar Tagebuchseiten und machte eine Liste von dem, was ich für den Tag erreichen würde. Dann machte ich mich daran, diesen Artikel zu schreiben. Es war erst 9 Uhr morgens und heutzutage ein ziemlich normaler Morgen für mich.

Ich war ein Jeff Lebowski-Wrack im Jahr 2012, einen Schritt davon entfernt, 69-Cent-Schecks in meinem Bademantel im Supermarkt auszustellen. Wie habe ich mich in sieben kurzen Jahren in einen Zen-Meister verwandelt? Ich teile meine Geheimnisse, aber lassen Sie uns mit einer interessanteren Frage beginnen: Warum sich die Mühe machen?

Warum sich die Mühe machen, den Tag stark zu beginnen?

„Ein Schlüssel zum Erfolg ist das Mittagessen, wenn die meisten Menschen frühstücken.“ - Robert Brault

Am Anfang kann frühes Aufstehen so viel Spaß machen wie das Kauen von Glas. Warum also? Meine einfache Antwort war, dass ich es leid war, mich schlecht zu fühlen. Unsere Lebensqualität wird nicht von den Dingen bestimmt, die wir sammeln, oder sogar von unseren täglichen Leistungen, sondern auf der grundlegendsten Ebene von den Gefühlen, die wir die meiste Zeit erleben. Ich war unglücklich genug, etwas zu versuchen.

Frühes Aufstehen mit starken Gewohnheiten setzt eine Art Freude in dir frei, die nur geglaubt wird, wenn man sie erlebt. Nur wenn wir mit Freude leben, können wir unser bestes Selbst werden. Hör gut zu:

Die größten Menschen der Geschichte standen früh mit großen Gewohnheiten auf.

Ben Franklin, Beethoven, Ernest Hemingway, Napoleon, Oprah, Warren Buffett, The Rock und Gary Vaynerchuk (soll ich weitermachen?) Sind alle mit dem Frühaufstehertreiben fertig. Sicher, es gibt Ausreißer, die sich dem Trend widersetzen, aber spielen Sie darauf, einer von ihnen zu sein? Erledigen Sie an den Tagen, an denen Sie schlafen, viel?

Also, ähm ... wie stehe ich früh auf?

"Ich bin früh aufgestanden, weil ich wollte." - Niemand. - Jim Gaffigan

Lifehacks geraten aus der Mode. "Es gibt keine Abkürzungen, Mann, du musst nur die Arbeit machen", sagen sie. Das ist doof Was richtig ist, funktioniert. Hier sind einige wundersame Abkürzungen, die Ihnen helfen, ein Frühaufsteher zu werden:

1. Beginnen Sie die Nacht zuvor.

• Stellen Sie einen Wind-Down-Alarm ein - Meins geht um 22 Uhr aus. und lassen Sie mich wissen, dass es Zeit ist, die Bildschirmzeit und die Stimulation zu verkürzen. Dies ist ein Zeitgeber, ein Umweltsignal, das den circadianen Rhythmus des Körpers reguliert.

• Bildschirmzeit verkürzen - Das blaue Licht unserer Geräte mit Wellenlängen im Bereich von 460–480 nm stört den Schlaf auf eine Weise, die mit Koffein vergleichbar ist. Schneiden Sie es vor dem Schlafengehen aus.

• Entscheiden Sie, warum Sie aufgeregt sind, früh aufzustehen. Ein überzeugender Grund, die Füße auf den Boden zu stellen, ist der beste Motivator.

• Im Bett lesen - Ich habe immer ein gutes Buch auf dem Nachttisch. unersättliches Lesen ist eine Mördergewohnheit für sich. Nach nur 20 Minuten dieser beruhigenden Aktivität bin ich bereit, Protokolle zu sägen.

2. Kaufen Sie ein Wecklicht.

Herkömmliche Wecker verwenden störende Geräusche, um Sie wach zu rütteln, oft mitten aus dem tiefsten Schlaf heraus und in die Groggytown. Ein Wecklicht simuliert den Sonnenaufgang über 30 bis 60 Minuten und aktiviert Ihre circadianen Reaktionen. Ihr Körper erwacht auf natürliche und friedliche Weise dazu. Wenn die beruhigenden falschen Vögel anfangen zu zwitschern, sind Sie hellwach. Ich schwöre bei diesem Modell.

3. Verwenden Sie die 5-Sekunden-Regel von Mel Robbins.

Wenn diese Stimme anfängt, eine Schlummerpause zu begründen, zählen Sie 5–4–3–2–1. Wenn Sie 1 drücken, sind Sie aufrecht. Sie ist auf diese Technik gestoßen, aber sie basiert auf der Wissenschaft. Rückwärtszählen aktiviert Ihren präfrontalen Kortex, den Gehirnbereich, der das Verhalten und die Aufmerksamkeit reguliert, ganz zu schweigen von Ihrem Lebenswillen.

4. Kaffee.

Manchmal ist Koffein die beste Medizin. Stellen Sie Ihr Gerät am Abend zuvor auf und lassen Sie es durchlaufen, während Sie meditieren oder duschen.

5. Kalte Duschen.

Es ist grausam und funktioniert. Kälte auf Ihrer Haut erhöht die Produktion von Noradrenalin in Ihrem Gehirn bis zu 5-mal. Dieser Neurotransmitter ist derjenige, der während des Fluges oder der Kampfreaktion auslöst. Seine Funktion ist es, Gehirn und Körper zum Handeln zu mobilisieren und die Erregung und Wachsamkeit zu steigern. Lass uns das machen!

Mein Geheimrezept für einen kugelsicheren Morgen

„Wenn Sie morgens aufstehen, denken Sie daran, was für ein kostbares Privileg es ist, am Leben zu sein - zu atmen, zu denken, zu genießen, zu lieben.“ - Marcus Aurelius

Wie ich schon sagte, der Zweck einer kraftvollen Morgenroutine ist die Freude, die sie mit sich bringt. Sie erschließen dieses Gefühl, indem Sie in vier Bereiche Ihres Lebens investieren, und zwar vor 9 Uhr morgens - in die physischen, emotionalen, mentalen und spirituellen Bereiche.

Die Ergebnisse meines siebenjährigen Experiments zur Pflege dieser Bereiche können Sie genießen:

1. Körperliche Aktivität

Ich habe schon immer gerne Sport getrieben, habe es aber bis vor kurzem noch nie morgens genossen. Als ich Robin Sharmas Buch The 5 AM Club las (lies das!), Änderte sich alles. Er schlägt vor, die ersten 20 Minuten Ihres Tages mit Schwitzen zu verbringen. Mir war nicht in den Sinn gekommen, dass ein Workout nicht bedeuten musste, eine Stunde lang durch den Februar-Schnee ins Fitnessstudio zu stapfen. Leichte Körpergewichtsarbeit zu Hause wie Kniebeugen, Liegestütze und Dielen funktionieren für mich und ich gehe immer noch ins Fitnessstudio.

Anhand seiner Figuren erklärt Sharma, dass ein Training von nur 20 Minuten als erstes „Ihr Cortisol signifikant senkt“ (welches morgens am höchsten ist), das Hormon der Angst, das Ihre kognitive Leistung beeinträchtigt. Es wird auch einen vom Gehirn abgeleiteten neurotrophen Faktor (BDNF) freisetzen, der Ihr Gehirn auflädt (ja, das ist die Fachsprache). Als ob das nicht genug wäre, setzt es auch Dopamin und Serotonin frei, die Neurotransmitter von Antrieb und Glück. Bereit schon zu schwitzen?

2. Emotionale Arbeit

• Meditation - Nach dem Training öffne ich mein Herz; Ich meditiere 10 bis 20 Minuten. Ich liste dies unter emotionaler Arbeit auf, aber es hat positive Auswirkungen auf Ihre körperliche und geistige Gesundheit und vertieft Ihre spirituelle Verbindung zu allem. Ich habe an anderer Stelle gezeigt, dass über 3.000 wissenschaftliche Studien die Vorteile dieser leistungsstarken Praxis bewiesen haben. Nach meiner Erfahrung verbessert regelmäßige Meditation alle Gefühle, gibt Ihnen mehr Glück und Freude und beseitigt Ängste und Depressionen.

• Dankbarkeit - Wie die meisten Menschen habe ich einen Großteil meines Lebens damit verbracht, mich auf das zu konzentrieren, was fehlt. „Das menschliche Gehirn ist nicht dafür geschaffen, uns glücklich und erfüllt zu machen. Es soll uns überleben lassen “, sagt Tony Robbins. Es bedarf bewusster Anstrengungen, um zu schätzen, was Sie haben, und deshalb verbringe ich fünf Minuten nach meiner Meditation damit, darüber nachzudenken und zu fühlen, wofür ich dankbar bin. Dankbarkeit stimuliert den Hypothalamus und die ventralen Segmente in unserem Gehirn, wodurch Stress abgebaut und Freude erzeugt wird.

3. Mentale Übung

• Journaling - Einer der Vorteile eines menschlichen Gehirns liegt in unserer raffinierten Großhirnrinde, die uns die einzigartige Fähigkeit der Spezies gibt, zu reflektieren und zu planen. Nachdem ich meditiert habe, schreibe ich. Ich habe einmal zwei Jahre damit verbracht, jeden Morgen drei Seiten zu schreiben, und es hat ein neues Maß an Kreativität und Produktivität freigeschaltet und meine Beziehungen verbessert. Die Wissenschaft hat auch hier mein Rückgrat - Studien belegen, dass tägliches Schreiben gegen Depressionen hilft, Menschen seltener krank macht und Arbeitslose schneller Arbeit finden. Viele großartige Leute machten Journaling zu einer ihrer Morgengewohnheiten, darunter John D. Rockefeller, George Patton, Ben Franklin, Thomas Edison und Winston Churchill. Du könntest heute anfangen.

• Zielsetzung - Dies ist keine einmal jährlich stattfindende Aktivität. Wie beim Duschen ist es am effektivsten, wenn es täglich durchgeführt wird. Wie sonst wissen Sie, was Sie von Ihrem Tag wollen? Wenn Sie Ihre Ziele und Aktionselemente aufschreiben, auch wenn sie mit denen von gestern identisch sind, bereiten Sie Ihr Gehirn darauf vor, nach Möglichkeiten zu suchen, diese zu erreichen. In diesem Ball aus grauer Substanz befindet sich ein Nervenbündel namens Reticular Activating System (RAS), das wichtige Informationen aufnimmt (wie das Auto, das auf Sie zu rast) und die irrelevanten Informationen blockiert. Wenn Sie Ihre Ziele jeden Morgen aufschreiben, erhalten Sie ein klares Signal an Ihren RAS, nach Möglichkeiten zu suchen, diese zu erreichen.

4. Spirituelle Praxis

• Gehen - Für mich ist das Gehen, besonders bevor meine Nachbarschaft wach ist, eine heilige Sache. Es bietet physische Vorteile, aber ich mache es nicht für die Ausübung. Ich tue es, um das Leuchten der Straßenlaterne in einer gefrorenen Pfütze zu sehen, um zu fühlen, wie der Wind durch die Kiefern raschelt und um die Stille meines ruhigen Geistes zu genießen. Aristoteles sagte: "Wer sich über Einsamkeit freut, ist entweder ein wildes Tier oder ein Gott." Tony Robbins führte mich in das Konzept der Hour of Power ein, das einfach lautet: Steh früh auf und geh da raus (er schlägt vor zu rennen, aber ich gehe). Es ist eine Übung, auf die ich mich stütze, wenn ich spüre, wie mein Geist nachlässt.

• Inspirierende Lektüre - Nehmen Sie etwas auf, das Ihre Seele erhebt, und lesen Sie ein paar Seiten, sogar ein oder zwei Zeilen. Eine tiefgreifende Inspiration muss nicht in langen Sitzungen erfolgen. Ich bin ein neuer Konvertit in die Philosophie des Stoizismus, daher ist mein aktueller morgendlicher Spirit-Booster The Daily Stoic. Jede Reflexion dauert ungefähr drei Minuten. Ich kann auch Tao Te Ching von Lao Tzu, Meditations von Marcus Aurelius und den Rob Bell Podcast empfehlen.

Ist das viel Arbeit? Vielleicht. An den meisten Tagen mache ich das alles zwischen 6 und 9 Uhr. An manchen Tagen mache ich das meiste in einer Stunde. Sie könnten sogar von 15 Minuten profitieren, die am Gewohnheits-Buffet oben knabbern.

Ich bin immer noch weit davon entfernt, meinen Morgen zu perfektionieren. Mir ist klar, dass es keine Ziellinie gibt, aber ich werde weiterhin fünf Tage in der Woche trainieren, weil ich Ihnen versprechen kann, dass Sie mit viel Freude belohnt werden, wenn Sie Ihren Tag mit einem starken Morgen beginnen. So können Sie Ihre beste Arbeit leisten.

Ich hoffe für Sie, dass Sie durch die Teilnahme an meinen sieben Jahren des Versuchs und Irrtums Ihre eigene, lebensverändernde Routine schneller aufbauen können. Nehmen Sie daraus, was für Sie funktioniert, und überlassen Sie den Rest. Nur ein letzter Ratschlag: Das Entwickeln dieser Gewohnheiten braucht Zeit - seien Sie geduldig und genießen Sie den Prozess.

Wir sehen uns bei Sonnenaufgang.

Ursprünglich veröffentlicht auf www.success.com am 18. Februar 2019.