„Ich möchte gesund werden, habe aber keine Ahnung, wie ich anfangen soll“

Holen Sie sich Ratschläge, die Ihre Angst vor Fitness zerstören und Ihnen helfen, die Änderungen vorzunehmen, die Sie verdienen

Jeder kennt jemanden, der den Anschein hat, als sei er mit einem Waschbrettbauch und der Fähigkeit, eine 6-minütige Meile zu laufen, aus dem Mutterleib gesprungen. Sie haben immer herzhaft und gesund ausgesehen. Sie essen, schlafen und atmen Fitness. Wir kennen wahrscheinlich noch viel mehr Leute, die eine Treppe hinauf laufen. Für einige von uns ist es genug, nur auf die Treppe zu schauen, um ins Schwitzen zu geraten. Tatsächlich war ich vor nicht allzu langer Zeit genau so.

Ich habe als Kind meinen Teil des kleinen Spitzensports gespielt, aber ich war ein so genannter "natürlich geborener Nerd": Verletzungsgefährdet, häufig krank, mehr an bewegungsarmen Aktivitäten wie Videospielen und Filmen interessiert. Als meine körperliche Aktivität nachließ, stieg mein Gewicht im Ballon auf und ich akzeptierte es schließlich einfach: Ich war der dicke Junge. Und ich dachte, der Unterschied zwischen mir und sportlicheren Typen sei tief verwurzelt und unveränderlich.

Ich würde gerne sagen, dass ich immer wusste, dass es ein Problem für mich war, aber die Wahrheit ist, dass ich es ernsthaft ablehnte. Obwohl ich mein ganzes Erwachsenenleben über 300 Pfund zugenommen habe, dachte ich, ich hätte das Gewicht ziemlich gut getragen. Klar, ich war schwer, aber ich habe nicht danach geschaut - oder so sagte ich mir. Zwangsläufig holten mich die ungesunden Jahre ein und ich erkannte, wie viel Schaden ich mir selbst zufügte, nicht nur körperlich, sondern auch geistig und emotional.

Ich hatte eine Wahl zu treffen. Wenn Sie dies lesen, können Sie dies auch tun.

Eine erfolgreiche Transformation beginnt im Kopf

Nicht jeder, der sich dafür entscheidet, gesund zu werden, beginnt auf der schweren Seite wie ich. Egal, ob Sie übergewichtig sind oder gerade nicht in Form sind: „Ich weiß, dass ich mich ändern muss. Ich habe keine Ahnung, wo ich anfangen soll.“ Rückblickend hatte ich bereits - die Wahl war am wichtigsten , der Beginn der gesamten Reise.

Veränderung ist nicht einfach. Sogar unsere ungesunden Gewohnheiten können ein Trost für uns sein. Sie sind vertraut und wir identifizieren uns mit ihnen. Genau wie ich mich als das dicke Kind betrachtete, scheinen diese Gewohnheiten Teil dessen zu sein, wer wir sind. Die Idee, den Status Quo zu verlassen und jemand anderes zu werden, kann beängstigend sein. Es ist die wichtigste Angst, die Sie auf dem Weg zu Ihrem neuen, gesünderen Lebensstil überwinden müssen.

Leitprinzip - Finden Sie Ihr "Warum"

In meinem Fall gab es viele Gründe, um gesund zu werden und fit zu werden. Ich hatte Angst vor der Krankengeschichte meiner Familie, zu der Diabetes, Herzbeschwerden, Nieren- und Fettlebererkrankungen gehören. Ich wollte auch ein Gefühl der Kontrolle über mein Leben. Nachdem ich jahrelang nur auf Dinge reagiert hatte, die mir passiert waren, wollte ich ein Element wirklichen Handelns, etwas, das mit Absicht getan wurde, etwas, das für mich getan wurde.

Ihre Gründe können unterschiedlich sein. Vielleicht ist es so einfach, als ob Sie sich besser fühlen möchten. Vielleicht gibt es eine Aktivität, für die Sie fit sein möchten. Vielleicht möchten Sie nur sicherstellen, dass Sie lange genug leben, um zu sehen, wie Ihre Kinder erwachsen werden. Was auch immer Ihre Motivation ist, sobald Sie die Entscheidung getroffen haben, mit dem Training zu beginnen, werden Sie aus diesem Grund durch die folgenden Etappen der Reise geführt.

Löwen vor den Toren: Was hält Sie zurück?

Wenn Sie einen Grund im Kopf haben, können Sie loslegen. Es wird nicht einfach sein, aber es wird sich definitiv lohnen. Untersuchungen haben ergeben, dass bereits eine einzige Trainingseinheit die Fähigkeit Ihres Körpers verbessern kann, mit körperlichem Stress umzugehen, was bedeutet, dass Sie nach einer Anstrengung weniger Müdigkeit verspüren. Ein einziges Training kann sogar die Insulinsensitivität erhöhen, was für viele Menschen der Schlüssel zur Veränderung ihrer Körperzusammensetzung und zur Beeinflussung des Fettabbaus ist.

Sport kann auch Angst- und Depressionssymptome lindern, den Schlaf verbessern, die Stimmung verbessern und den allgemeinen Stress reduzieren. Warum gibt es nicht mehr Fitnessbegeisterte mit all diesen Vorteilen, die zu den offensichtlichen Veränderungen von Körperbau und körperlichen Fähigkeiten hinzukommen? Zum größten Teil ist es Angst.

Den meisten Menschen ist die oben erwähnte Angst vor Veränderungen nicht bewusst, aber wenn sie um Rat gefragt werden, äußern sich viele besorgt oder besorgt darüber, ihre ersten Schritte auf dem Weg zur Fitness zu unternehmen. Der Trick dabei ist, dass es wirklich keinen falschen Weg gibt. Solange Sie versuchen, sich selbst zu erziehen, ist es nicht so, als würde Sie ein einziger Fehler in den Ruin führen.

Wir sind immer nur in Arbeit, und Ihre Bemühungen, gesund zu werden, werden regelmäßig überarbeitet und verfeinert. Sie müssen es nicht von Anfang an richtig machen.

Viele Menschen haben auch Angst vor dem Fitnessstudio. Es kann überwältigend - sogar einschüchternd - sein, und die Idee, diese manchmal stolpernden ersten Schritte vor anderen Leuten zu machen, kann ausreichen, um Leute davon abzuhalten, durch die Turnhallentür zu gehen. Ich erinnere mich an mein erstes Mal im Fitnessstudio, als ich monatelang allein zu Hause herumtrampelte und niemand etwas sehen konnte. Sogar meine schüchternen ersten Versuche in Fitnessforen waren nervenaufreibend.

Wie ich oben sagte, sind am Ende des Tages sogar unsere ungesunden Gewohnheiten ein Trost, und wenn wir uns von ihnen befreien, können wir alle Arten von Hindernissen erfinden. Die Wahrheit ist, dass es am Anfang nur wenige echte Überlegungen gibt, und es geht nur um Geduld und Tempo.

Während es in allen Bereichen des Lebens eine Fülle von Menschen mit Urteilsvermögen gibt, tut die überwiegende Mehrheit der Menschen, die Fitnessziele verfolgen, dasselbe wie Sie: Sie arbeiten an sich selbst, um ihre Gesundheit zu verbessern. Die Tatsache, dass sie weiter auf diesem Weg sind, bedeutet nicht, dass sie Sie nicht dafür respektieren. In der Tat könnten sie sogar anbieten, zu helfen.

Dies fand ich in Form der JYM Army, einer Facebook-Gruppe von Fitness-Enthusiasten, die die Gemeinsamkeit teilen, sich nicht nur selbst zu verbessern, sondern dies auch mit Hilfe von Dr. Jim Stoppani, einem der weltweit führenden Pädagogen für Fitness , Ernährung und Nahrungsergänzung. Seine Botschaft an Fitness-Neulinge war entscheidend für meinen Erfolg.

Ich hatte Angst, mich dort hinzustellen, wo andere Leute sehen konnten, und fand eine Gemeinschaft, die meine Ziele begrüßte, ermutigte und unterstützte. Mit der Entscheidung, etwas zu ändern und der Verpflichtung, es durchzuhalten, war es endlich Zeit zu handeln. Aber ich habe nicht angefangen, Meilen auf dem Laufband zu sammeln oder im Fitnessstudio massiv zuzunehmen - ich habe zuerst meine Ernährung geändert und einen schönen, langen Spaziergang gemacht.

Ihre Diät in Ordnung bringen

Bevor Sie sich Gedanken darüber machen, wie viel Sie an einem Kreuzheben ziehen können, müssen Sie Ihre Ernährung in Ordnung bringen. Wenn Ihre Bemühungen nicht auf einer soliden Ernährungsgrundlage beruhen, werden Sie nicht sehr weit kommen. Ich habe in der Vergangenheit darauf hingewiesen, wie wichtig eine gesunde Ernährung ist und eine Diät, die Ihre Ziele noch mehr erreicht, aber kurz gesagt, es kommt nur darauf an, gute Entscheidungen zu treffen und sicherzustellen, dass Sie genug davon essen die richtigen Dinge. Vor allem brauchen Sie eine Diät, die für Sie funktioniert.

"Für den Durchschnittsmenschen hat das Wort" Diät "eine negative Konnotation - sie denken sofort an langweilige Lebensmittel, Hungerattacken und das Gefühl, benachteiligt zu sein. In Wirklichkeit ist Diät das Wort für die Lebensmittel, die Sie bereits essen", sagt Stoppani. "Die meisten Menschen beurteilen Ernährungspläne danach, wie beliebt sie sind, welche Prominenten sie unterstützen oder wie schnell sie behaupten zu arbeiten - wann der eigentliche Test einer Diät sein sollte, wie gut sie Ihren Bedürfnissen entspricht und ob sie nachhaltig ist."

Eine gute Ernährung muss nicht drastisch sein. Einfache Änderungen wie das Aufgeben von Fast Food, das Trinken von mehr Wasser und die Aufnahme von mehr Eiweiß in Ihre Ernährung können den Unterschied ausmachen. Auch die Verfolgung von Mahlzeiten kann einen tiefgreifenden Einfluss auf Ihre Essgewohnheiten haben. Indem Sie diese Anpassungen vornehmen und herausfinden, wie viele Kalorien Sie aus Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten pro Diät 101 von Dr. Stoppani benötigen, stellen Sie sicher, dass Ihre Diät den gesünderen Lebensstil unterstützt, den Sie führen möchten.

Was ist mit den Workouts? Die Reise von tausend Meilen beginnt mit einem buchstäblichen Schritt.

Wie gesagt, ich habe meine Fitnessreise nicht damit begonnen, kopfüber ins Training zu springen - ich habe mit einem Spaziergang begonnen. Mit 285 lbs und jahrelanger Inaktivität war der Schlüssel zum Start gering und nur aktiv zu bleiben. Schwimmen ist eine beliebte Option. Bill Janke, den ich kürzlich interviewt habe, nannte Wassergymnastik als einen guten Start für seine Reise zum Fettabbau. Der Unterricht ist im Allgemeinen eine gute Idee, und viele richten sich an Anfänger. Aber unter dem Strich muss man nicht alles geben, man muss sich nur in Bewegung setzen.

Zuerst erstreckten sich meine Spaziergänge durch die Nachbarschaft über eine Meile. Ich würde aufwachen, frühstücken und spazieren gehen. Wenn ich später am Tag Zeit hätte, vielleicht nach dem Mittag- oder Abendessen, würde ich eine andere nehmen. Wenn ich irgendwo hingehen müsste und es nah genug wäre - du bekommst das Bild. Schließlich dehnten sich meine Spaziergänge auf 5 Meilen oder mehr aus.

Nun, das ist schön und gut, wenn Sie die Zeit dafür haben, aber die meisten Leute tun es nicht. Wenn ich damals gewusst hätte, was ich jetzt weiß, wäre ich wahrscheinlich auch weniger gelaufen. Die Realität ist, dass es keine Stunden dauert, auf Pflaster oder auf dem Laufband zu pochen, um Ihren Stoffwechsel in Gang zu bringen - es dauert nur zwei Minuten pro Stunde.

Wie er oben im Video erwähnt hat, glaubt Dr. Stoppani an das, was er die 30/60-Regel nennt. Im einfachsten Fall stehen Sie alle 30 Minuten ohne Aktivität auf und bewegen sich 60 Sekunden lang. Dies muss nichts Besonderes sein - ein einfacher Gang durch den Flur und zurück kann ausreichen. Sie können Jumping Jacks oder Liegestütze machen oder an Ort und Stelle rennen, um Ihre Muskeln daran zu erinnern, dass sie sich bewegen sollen.

Stoppani erklärt: „Wenn wir etwa 30 Minuten oder länger sitzen, schalten wir die Stoffwechselgene aus, die die Fettverbrennung und den Glukosestoffwechsel steuern. Wenn sich diese Dinge abschalten, stoppen Sie die Produktion der Proteine, die wir für den Stoffwechsel benötigen. Dann kommt es zu diesen Stoffwechselstörungen. "

Der Schlüssel ist, diese Gene in den Muskeln aktiviert zu halten, was wiederum Ihren Stoffwechsel am Laufen hält. Also, wenn Sie anfangen und Angst haben, sich in ein vollwertiges Training zu stürzen, machen Sie sich keine Sorgen - stehen Sie einfach auf und gehen Sie spazieren.

Einführung in das Intervall: Wie hochintensives Intervalltraining helfen kann

An einem Punkt in meiner Laufgewohnheit fühlte sich Joggen einfacher und angenehmer an, als schnell zu laufen. Es gibt einige Debatten darüber, wie gut das für meine Knie sein kann oder nicht, aber ich gab dem Drang nach. Aber auch hier bin ich nicht direkt in die Joggingstrecke gesprungen, sondern bin nur ein paar Häuser gerannt und dann weitergelaufen. Es stellte sich heraus, dass ich versehentlich auf eine ziemlich effektive Übungstechnik gestoßen bin: Intervalltraining.

Wie Studien gezeigt haben, kann ein intensives Intervalltraining den Fettabbau effektiver beschleunigen als ein klassisches Cardio-Training im Steady-State wie Laufen oder Radfahren, und dies auch effizienter und erfordert viel weniger Zeit.

Dr. Stoppanis Website, JimStoppani.com, enthält eine Reihe von Artikeln, die diese Trainingsmethode erläutern. Dabei geht es um kurze Kraftanstrengungen, die sich mit Ruhephasen oder Phasen geringer Belastung abwechseln. Dies kann in Form von Tabatas geschehen, die speziell als 4-Minuten-Format mit 20 Sekunden Anstrengung gefolgt von 10 Sekunden Pause strukturiert sind. Sie können jedoch auch in Form einer sogenannten Cardio-Beschleunigung gefunden werden.

Cardio-Beschleunigung ist eine kurze Phase des Cardio-Trainings, die zwischen verschiedenen Kraftübungen durchgeführt wird. Anfängern steht sowohl sein Shortcut-to-Shred-Programm zur Verfügung, das seine Fans mit dem Konzept bekannt machte, als auch sein speziell für Fitness-Neulinge entwickeltes Programm zur Cardio-Beschleunigung für Anfänger im Kopf.

Durch die Implementierung eines Intervalltrainings können Sie die Dauer Ihres Trainings reduzieren und trotzdem alle Vorteile nutzen, wenn nicht sogar noch mehr. Besonders für Anfänger, die es nicht gewohnt sind, stundenlang zu trainieren, ist Intervalltraining eine ideale Wahl.

Warten Sie nicht auf Gewichte - Krafttraining für Anfänger

Die Vorteile von Cardio sind nicht zu unterschätzen: Höhere Ausdauer, bessere kardiovaskuläre Gesundheit und Fettabbau sind wichtige Ziele, insbesondere, wenn Sie gerade erst fit werden. Krafttraining sollte auch ein Teil Ihres Weges werden. Muskelgewebe verbrennt in Ruhe mehr Kalorien, so dass mehr davon Ihrem Stoffwechsel nur helfen kann. Wie bei allem anderen ist jedoch das Tempo wichtig.

Für diejenigen, die noch nie zuvor ein Fitnessstudio betreten haben, sowie für diejenigen, die einfach schon lange nicht mehr aktiv waren, ist Dr. Ihr Körper hat Zeit, sich an die Strapazen des Trainings anzupassen.

Ganzkörpertraining Profitiert vom Ganzkörpertraining

Eine abschließende Trainingsmethode, die für Anfänger gut geeignet ist - aber auch für Fortgeschrittene geeignet ist - ist das Ganzkörpertraining. Dr. Stoppani ist mit Sicherheit der weltweit größte Befürworter dieses Trainingsstils und setzt es in seinem täglichen Training ein. Ähnlich wie bei seiner 30/60-Regel ist der Vorteil des Ganzkörpertrainings die Auswirkung auf die Genaktivierung. Darüber hinaus erweist es sich jedoch als hervorragende Möglichkeit, den Körper des Neulings auf das Training im Allgemeinen vorzubereiten.

„In den ersten sechs Monaten des Trainings finden hauptsächlich neurologische Veränderungen statt. Ihr Körper lernt, wie er die Art und Weise synchronisiert, wie er Nervenimpulse auf den Muskel auslöst ", sagt Stoppani." Und die Art und Weise, wie Sie stärker werden, besteht zunächst nicht darin, mehr Muskeln aufzubauen - Sie werden stärker, indem Sie den Nerven beibringen, wie sie besser feuern. Für einen Anfänger ist es also besser, dreimal pro Woche Bankdrücken zu üben als einmal pro Woche, weil dadurch das Nervensystem schneller trainiert wird und sie auf diese Weise bessere Gewinne erzielen. “

Eines der wichtigsten Highlights des Ganzkörpertrainings ist seine Kürze. Viele der Ganzkörpertrainings von Stoppani benötigen weniger als eine Stunde und manche weniger als 40 Minuten. Dieser Trainingsstil ist nicht nur effektiv, sondern auch praktisch. Da die Intensität des Trainings einfach durch Verringern der Anzahl der durchgeführten Sätze oder durch Verringern des verwendeten Gewichts geändert werden kann, ist er auch ideal für diejenigen, die sich in das Krafttraining einführen.

Worauf wartest du?

An diesem Punkt sollten die Vorteile eines gesünderen Lebensstils nicht nur offensichtlich sein, sondern auch das sein, wonach Sie sich sehnen. Sie wissen, dass Sie ein besseres Leben für sich selbst wollen, und diese Fitness wird es liefern.

Egal, ob es sich um Angst vor Verlegenheit, Versagen oder um Angst vor Veränderungen handelt, die Angst, alles zu verpassen, was ein gesünderer Lebensstil zu bieten hat, sollte größer sein. Wenn Sie keine Ahnung haben, wo Sie anfangen sollen, wissen Sie jetzt: Fangen Sie klein an. Indem Sie Ihre Ernährung und Ihre Aktivitäten schrittweise ändern, entwickeln Sie nicht nur neue, gesündere Gewohnheiten, sondern sehen auch allmählich Vorteile, die Sie ermutigen, weiterzuarbeiten.

Indem Sie sich auf diesem Weg weiterbilden und sich ständig herausfordern, können Sie ein gesünderes und besseres Leben führen. Also, was hält dich zurück? Du weißt was du willst. Geh und hol es dir.

Weitere Informationen zu Dr. Jim Stoppanis Diätplan 101 sowie zu seinem Programm für Anfänger bis Fortgeschrittene und zu zahlreichen anderen Programmen und Workouts finden Sie auf JimStoppani.com. Außerdem finden Sie Artikel und Videos zu Ernährung, Training und Nahrungsergänzung, mit denen Sie Ihre Ziele mit Zuversicht verfolgen können.